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Calorie e Carboidrati

Consumo di calorie e carboidrati e loro effetto metabolico

La caloria (Kcal)  è l’unità di misura dell’energia e tutti i cibi ne possiedono. Nella fattispecie, i carboidrati e le proteine ​​possiedono 4 kcal/g e i grassi 9 kcal/g. In possesso di queste informazioni, cosa pensi che possa far ingrassare di più? 300 kcal di pasta o 300 kcal di pancetta?

Entrambi possiedono la stessa quantità di calorie, tuttavia l’effetto metabolico e ormonale di questi alimenti è molto diverso nel nostro corpo.

Alcuni anni fa si pensava che si ingrassasse mangiando troppo o facendo troppo poco esercizio fisico. In pratica, questo ci portava a credere che fossimo o troppo golosi o troppo pigri. Adesso questa idea è stata messa in discussione, e si è capito che concentrarsi esclusivamente sulle calorie è sbagliato sia dal punto di vista fisiologico che dal punto di vista psicologico, visto che crea sensi di colpa relativi alla difficoltà di perdere peso. Il nostro organismo è molto più complesso di quanto pensiamo.

Il problema è l’eccesso di carboidrati nella nostra dieta

Quasi tutto ciò che mangiamo può essere trasformato in glucosio dal nostro organismo, ed essere usato come fonte di energia per mantenere in funzionamento le nostre cellule e organi.  Tuttavia, sono i carboidrati i nutrienti che più influiscono sulla nostra glicemia: fatta eccezione per le fibre, quasi il 100% dei carboidrati viene convertito in glucosio entro 2 ore!
Una volta che il carboidrato che abbiamo assunto viene digerito e convertito in glucosio, il pancreas viene stimolato a produrre insulina, un ormone responsabile tra le altre funzioni di rimuovere il glucosio dal flusso sanguigno e porlo all’interno delle cellule per essere usato come energia. Il glucosio è immagazzinato nelle cellule principalmente dal fegato e dai muscoli sotto forma di glicogeno, e questo glicogeno fornisce energia al corpo per un periodo di 12-24 ore. Tuttavia, quando le quantità di glucosio sono elevate e superano la capacità di stoccaggio del glicogeno nelle cellule, il glucosio extra viene convertito in trigliceridi nel fegato e viene conservato nelle cellule adipose per uso futuro.
Se forniamo al nostro corpo più glucosio di quanto possa usarne, il risultato è che aumenteremo sempre più questa riserva come grasso nelle nostre cellule adipose, e finché ci saranno quantità eccessive di glucosio nel nostro corpo e alti livelli di insulina, il nostro corpo non userà il grasso immagazzinato come energia.

I grassi e le proteine

Vari studi clinici importanti hanno dimostrato che una dieta con più grassi e meno carboidrati è da considerarsi più efficace per la perdita di peso e riduzione del rischio cardiovascolare rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi1,2,3. Oltre a trasportare vitamine, proteggere gli organi e provvedere all’isolamento termico del corpo, i grassi e i carboidrati sono le principali fonti di energia del nostro corpo. Tuttavia, a differenza dei carboidrati, i grassi non stimolano la produzione di insulina e svolgono un ruolo importante nella produzione della sensazione di sazietà.

Le proteine, invece, sono utilizzate nella costruzione e riparazione dei tessuti corporei, e sono presenti negli ormoni e negli enzimi che agiscono nella regolazione dei processi metabolici e fisiologici.  Possono essere utilizzate per la produzione di energia, ma il corpo non le utilizza come prima opzione, poichè il processo di trasformazione delle proteine in energia è molto dispendioso per l’organismo.

Perché ridurre i carboidrati nella nostra dieta?

Il nostro corpo è una macchina perfetta con un unico obiettivo: la sopravvivenza. Gli uomini paleolitici erano cacciatori e raccoglitori e non avevano disponibilità di cibo come ne abbiamo ai nostri giorni. Per questo, il nostro organismo possiede meccanismi di difesa biologica contro la perdita di peso e per l’accumulo di energia. Tutto questo dettato dalla legge della sopravvivenza, che favoriva gli animali che avevano maggiori riserve energetiche.

In questo modo quando si segue una dieta il cui apporto energetico (calorie) viene intensamente ridotto per qualche tempo, il corpo si mobilita per avere nuovamente a disposizione quello a cui è abituato. Per questa ragione, diversi ormoni ed enzimi iniziano ad agire per combattere la riduzione del peso, il corpo riduce l’attività metabolica e di conseguenza l’energia accumulata non è utilizzata. Il risultato di tutto questo ? Il corpo rallenta e non perde peso.

Nella dieta Paleo, evitando gli zuccheri e le farine raffinate, possiamo dire che “inganniamo” il nostro corpo perché il consumo di carboidrati diminuisca. Come risultato diminuiamo anche l’azione dell’insulina, l’ormone che in dosi elevate impedisce al corpo di bruciare il grasso in eccesso e dimagrire. Tuttavia, a differenza della dieta con calorie ridotte, non sentiamo fame, perché le fibre di verdure e i grassi ci fanno sentire sazi.

Non c’è dubbio che l’obesità sia correlata al diabete, all’ipertensione arteriosa e alle malattie cardiovascolari, tra gli altri fattori. Penso che sia chiaro che riducendo la quantità di carboidrati nella dieta, la perdita di peso avvenga in maniera naturale e ciò porti ad un miglioramento della salute. Il vero problema è rappresentato dall’eccessivo consumo di carboidrati, principalmente zucchero e farinacei, nella nostra dieta. Il nostro organismo non conta calorie, ma riconosce i nutrienti e risponde alla loro assunzione in modo diverso. Questo meccanismo ha permesso ai nostri antenati di evolversi senza conoscere l’obesità.

  1. Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al, on behalf of the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2017; published online Aug 29.
  2. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A MetaAnalysis. PLoS One 2015;10(10):e0139817 doi: 10.1371/journal.pone.0139817[published Online First: Epub Date]|.
  3. Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. Ann. Intern. Med. 2014;161(5):309-18 doi: 10.7326/M14-0180[published Online First: Epub Date]|.